Verbeter je weerstand, eet voldoende eiwitten!

Hopelijk hebben jullie wat gehad aan de vorige informatie over vitamine D en stress. Wellicht heb je zelfs al wat met deze adviezen gedaan, dat zou natuurlijk mooi zijn!

Naast vitamine D en stress hebben ook eiwitten een goed effect op je immuunsysteem. Ook hebben eiwitten nog een leuk en wellicht een handig voordeel, dus lees snel verder!

Eiwitten zijn de bouwstenen voor het lichaam. Extreem belangrijk dus in deze tijd om je weerstand op peil te houden. Naast dat deze eiwitten dienen als bouwstenen, helpen ze ook bij het aanmaken van antistoffen in je lichaam en helpen ze bij het transport tussen cellen.
Het is dus goed om in deze periode goed te letten op je eiwitinname. Een gemiddeld persoon heeft minimaal 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig (dus reken maar uit hoeveel dat voor jou is!). Voor ouderen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt een minimum van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Ook voor mensen met bepaalde aandoeningen of wonden geldt dat zij een hogere hoeveelheid eiwitten per dag in moeten nemen. Ook kracht- en duursporters hebben meer nodig. Dus ook als je veel sport en beweegt is het belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen.
Nog een bijkomend voordeel van een hogere eiwitinname is dat eiwitten je een langer verzadigd gevoel geven. Dit betekent dus dat je langer het gevoel hebt dat je vol zit, waardoor je ook minder snel zal snoepen of snaaien. Wanneer je er dus voor zorgt dat je voldoende eiwitten eet en die goed verdeelt over de dag, is de kans op snoepen dus ook een stuk kleiner!
Gezonde producten waar veel eiwitten in zitten zijn bijvoorbeeld; eieren (natuurlijk 😉), kwark, yoghurt, kip, vis en peulvruchten.
Wil jij weten hoeveel (gram) eiwitten jij daadwerkelijk binnen krijgt? Dit zou je natuurlijk kunnen tellen, maar tegenwoordig kun je dit heel makkelijk bijhouden op verschillende voedingsapps zoals bijvoorbeeld Myfitnesspal of op www.voedingscentrum.nl.

Dus doe er je voordeel mee, zet ‘m op !:)

Weerstand en stress

Om je weerstand nog meer te verbeteren is het voorkomen van stress erg belangrijk. Veel stress is namelijk niet goed voor het lichaam. Het maakt je niet alleen minder gelukkig, ook heeft stress een negatieve invloed op veel processen in je lichaam, waaronder je afweersysteem en je stofwisseling!

In deze tijd is het voorkomen van stress misschien niet helemaal haalbaar. Maar je kunt er wel voor zorgen dat je stress zo veel mogelijk verminderd. In plaats van dat je je richt op de dingen die je op dit moment niet kunt beïnvloeden, kun je je ook richten op dingen die je wél kunt beïnvloeden. Ook dat is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer het maar eens uit!

Beperk het drinken van koffie. Cafeïne stimuleert namelijk de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Ook het drinken van alcohol is af te raden en probeer daarnaast minder suiker te eten. Door stress zijn de hormonen in je lichaam uit balans, dit kan er voor zorgen dat je meer zin in suikers krijgt. Probeer daarom zo min mogelijk te snoepen, vermijdt frisdranken en probeer zo veel mogelijk gezond én voldoende te eten.

Probeer te zorgen voor voldoende lichaamsbeweging. Als je aan het bewegen bent komen er in je hersenen geluksstofjes vrij zoals endorfine en dopamine. Deze stoffen zorgen voor een fijn gevoel en verminderen stress en pijn. Ook hoef je tijdens het sporten of bewegen even niet te denken aan wat er om je heen gebeurd. Het is een moment waarin je je hoofd even helemaal leeg kan maken. Daarnaast werkt bewegen positief op je nachtrust. Door te sporten val je over het algemeen sneller in slaap en zal je ook dieper slapen. Door je overdag in te spannen kom je in de nacht beter tot rust.

Zorg naast inspanning ook voor voldoende ontspanning! Plezier maken en lachen zijn erg gezond, dus zoek eens iets op waar jij je plezier uit haalt. Dit kan een spelletje zijn, het kijken van een leuk programma op televisie of gewoon eens kletsen (via de telefoon😉) met een vriend of vriendin. Maar ook kan het lezen van een boek, even lekker bezig zijn in de tuin óf gewoon even lekker helemaal niets kan een goede vorm van ontspanning zijn. Dus bedenk eens voor jezelf, waar haal jij je ontspanning uit? Plan hiervan 2 of 3 momentjes op een dag in!

Je kunt ook aandacht besteden aan je ontspanning door te gaan mediteren en letten op je ademhaling. Meditatie helpt goed om stress te verminderen. Een meditatie begint al bij bewust adem te halen. Zo kun je door het toepassen van een buikademhaling je parasympatische zenuwstelsel stimuleren waardoor je lichaam meer gaat ontspannen. Volg eens een yogales of een korte meditatie. Gun jezelf een ontspannen moment en laat je mind tot rust komen.

Lieve groet,
Lysanne

Vitamine D

LET OP! Lees dit vooral ook wanneer je een ouder persoon in je (naaste) omgeving hebt!

Vitamine D speelt een grote rol bij een goede werking van het immuunsysteem. Ook zorgt vitamine D voor een goede werking van de spieren en is erg belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden.

De belangrijkste bron voor Vitamine D is zonlicht. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam in de huid vitamine D aanmaken. In winterperiodes, maar vooral ook in deze periode waarbij veel meer mensen binnen zitten en dus veel minder in contact komt met de zon (vooral ook de ouderen!!), maak je dus veel minder vitamine D aan.

Gelukkig kun je ook uit een aantal voedingsproducten vitamine D halen; namelijk uit vette vis, eieren en bijvoorbeeld vlees. Alleen is dit lang niet voldoende voor alle doelgroepen.

Normaliter raad ik geen supplementen aan omdat het belangrijk is om zo veel mogelijk van je vitamines en mineralen binnen te krijgen door middel van je ‘normale’ voeding. Maar wat betreft vitamine D maak ik een grote uitzondering.

Voor ouderen is een extra vitamine D supplement zeker aan te raden, namelijk 20 mcg per dag. Probeer er daarnaast waar mogelijk natuurlijk ook voor te zorgen dat zij iedere dag even in de buitenlucht zijn en in contact komen met de zon en natuurlijk wat vaker vette vis kunnen eten om ook op die manier de vitamine D binnen te krijgen.

Ook voor jonge kinderen, veganisten, zwangere vrouwen, mensen met een getinte huidskleur en in dit geval ook voor mensen die weinig buiten komen is een extra vitamine D supplement zeker niet verkeerd, voor deze groepen is het voorschrift 10 mcg per dag.

Let op jezelf en ook een beetje op je naasten, STAY SAFE!

Weerstand🤒

Je weerstand is extreem belangrijk in deze tijden van het coronavirus, maar wat houdt dat nou precies in en hoe kun jij er voor zorgen dat jij je weerstand verbeterd?!

Je weerstand is eigenlijk een andere benaming voor het immuunsysteem. Je immuunsysteem zorgt er makkelijk gezegd voor dat het virussen, bacteriën, schimmels en ook parasieten verwijdert uit je lichaam door hier antistoffen voor aan te maken.

Hoe beter je weerstand, hoe makkelijker je deze antistoffen aan kan maken en hoe minder vatbaar je bent voor bijvoorbeeld een griepje of op dit moment het coronavirus.

Het is natuurlijk wel zo dat je niet altijd volledige invloed hebt op je afweersysteem. Ieder persoon en ieder lichaam verschilt en niet ieder immuunsysteem is hetzelfde. Maar er zijn verschillende factoren waar jij wél invloed op hebt én die er voor kunnen zorgen dat jouw weerstand toch nog weer verbeterd kan worden.

De komende tijd zal ik daarom wat belangrijke en praktische tips geven die jij en de mensen in je naaste omgeving direct op kunnen pakken!

Hoe stel jij je doelen?

Hoe stel jij je doelen?

 

Vaak hoor ik prachtige doelen; weer in bikini willen passen voor de zomer, net even wat strakker voor de vakantie óf in de winter net wat meer spiermassa op willen bouwen.
Prachtige doelen, maar totaal niet concreet. Wellicht heb je een plaatje in gedachten van dat ideale beeld, misschien heb je ergens ook wel een getal in je hoofd wat je graag op de weegschaal zou willen zien. Maar hoe concreet is dit doel en is dit doel ook daadwerkelijk realistisch?

Hoe concreter jij je doel maakt, hoe makkelijker je dit doel zou kunnen bereiken. Je hebt dan namelijk écht iets waar je naartoe kan werken.
Hoeveel kg zou eraf moeten wil je in die bikini passen? Wat is ‘wat strakker’ worden of hoeveel massa zou je op willen bouwen?

Maak vervolgens deze grote doelen ook wat kleiner, zodat je in stapjes naar dit doel kan toe werken. En uiteindelijk, misschien wel de belangrijkste stap, bedenk goed hóe je dit doel zou willen bereiken.

Een voorbeeldje: Je zou voor de zomer graag 5 kg af willen vallen, dan zit je weer op je ‘oude’ gewicht waar jij je 2 jaar geleden lekker in voelde. In Juli ga je op vakantie, dat betekent dat je nog 4 maanden de tijd hebt om dit doel te bereiken. Wanneer je er iedere maand voor zorgt dat je 1,5 kg afvalt, heb je een realistisch doel voor ogen en heb je ook genoeg tijd om dit doel te behalen.

De volgende stap is hoe je er voor gaat zorgen dat je iedere maand die 1,5 kg kwijt raakt, wat ga je hier voor doen?

Je zou bijvoorbeeld vaker kunnen gaan sporten en meer kunnen bewegen. Sport je al vaak dan zou je eens kunnen kijken of je je trainingsschema iets aan kunt passen zodat dit volledig gericht is op jouw doelstelling. En hoe zit het op de dagen dat je niet sport? Beweeg je dan ook voldoende of zou je dan ook nog wat extra’s kunnen doen?
Kijk daarnaast ook eens goed naar je voedingspatroon, wat valt hier nog aan te verbeteren. Misschien wat minder snoepen, beter en gezonder eten.
Maak ook dit zo concreet mogelijk! Hoe vaak mag jij voor jezelf nog wat lekkers?

Dus ik ben benieuwd! Heb jij voor jezelf een doel voor de lange termijn gesteld? Hoe concreet is dit doel en hoe wil jij dit doel gaan bereiken. Heb jij ook tussen stapjes om er voor te zorgen dat jij iedere dag van de week gefocust kan blijven.
Heb je dit nog niet? Doe dit dan gelijk! Schrijf het voor jezelf op of sla het op in je telefoon. Stel voor jezelf een datum wanneer jij je eerste (kleine) doel behaald zou willen hebben en geef jezelf een reminder.

Good luck!

, ,

VERGOEDINGEN 2019

De nieuwe vergoedingen voor 2019 zijn bekend! 🍏

Ben jij aanvullend verzekerd bij bijvoorbeeld VGZ, Zilveren Kruis, CZ of natuurlijk bij een andere zorgverzekeraar? Check dan even deze link, misschien wordt er wel een deel of zelfs het hele bedrag van de voedingsconsulten vergoed!

Wil jij 2019 gelijk goed beginnen, mail of bel dan even voor een afspraak!📌

Het traject van MISSIE SUSAN! 🍏💪

Susan Reusen benaderde mij in november 2018 in verband met haar missie; Missie Susan!

20 jaar geleden kreeg Susan de diagnose MS (Multiple sclerose) , een zenuwslopende ziekte waarbij het centrale zenuwstelsel wordt aangetast. Een ziekte waar 20 jaar geleden nog geen medicijn voor was, en.. nu nog steeds niet!

En daar wil Susan graag iets aan doen. Susan gaat in juni 2019 deelnemen aan het evenement “Klimmen tegen MS”. Dit vindt plaats op de Mont Ventoux in Frankrijk. Hierbij zamelt ze geld in voor meer onderzoek naar de oorzaak van MS, de genezing, maar op korte termijn ook voor verbetering van de kwaliteit van leven van MS-patiënten. Een hele grote uitdaging, natuurlijk helemaal voor iemand met MS!

Een grote uitdaging waar veel bij komt kijken. Zo moet haar conditie natuurlijk goed op peil zijn, maar ook haar lichaam moet sterk genoeg zijn om dit te kunnen behalen. Waarbij natuurlijk sporten en bewegen centraal staan, maar met daarnaast net zo belangrijk; voeding!🍏

Daarom zijn wij samen een traject aan gegaan. Een traject van 6 maanden waarbij wij er voor gaan zorgen dat Susan in Juni sterk en fit genoeg is om die berg op te gaan.

In de komende periode zal ik jullie op de hoogte gaan houden hoe het met Susan gaat. Ook zal ik jullie gaan vertellen wat wij hebben gedaan om Susan in deze periode klaar te stomen voor het evenement. Wat heeft Susan gedaan op het gebied van bewegen en sporten, welke trainingen is ze gaan doen en hoe zien deze trainingen eruit? Ook zal ik jullie vertellen wat we op het gebied van voeding hebben aangepast aan het huidige eetpatroon van Susan, wat deed ze al goed en wat kon nog beter om haar doel nog beter en sneller te kunnen behalen.

Ben je geïnteresseerd hoe wij deze weg naar de Mont Ventoux gaan beklimmen? Houd deze pagina dan in de gaten! En neem natuurlijk ook even een kijkje op de facebookpagina van Susan; Missie Susan.

,

TIP 3 NAAR YOUR FIT LIFE – ZET JE ETEN DE AVOND VAN TEVOREN KLAAR

De tip naar YOUR FIT LIFE 🧐🍏||

Tip 3. Zet je eten de avond van tevoren klaar.

Je kent het vast wel, je blijft ‘s ochtends iets langer liggen om dat je niet goed je bent uit kunt komen. Of je bent wat aan het treuzelen waardoor je bijna te laat van huis weg gaat. En dan moet je ook nog je eten voor de hele dag klaar maken! Dan maar even snel iets pakken, want al je boterhammen smeren en een uitgebreide salade klaar maken zit er nu natuurlijk niet meer in. Snel in de tas en hup naar het werk of naar school!

En uiteindelijk blijkt dan, toch iets te weinig eten mee genomen voor de hele dag. Dan maar iets halen in de kantine of even snel naar de winkel. Misschien gezond, maar misschien ook wel iets ongezonder dan normaal..

.. Maak daarom de avond van tevoren vast je eten klaar! Misschien niet zo’n zin in, want je ploft na zo’n dag werken toch iets liever op de bank? Het lijkt misschien ook wel veel werk, maar het kost je waarschijnlijk maar 10 minuten van je tijd!

En in de ochtend scheelt je weer een heel stuk. Je kunt rustig opstaan, goed ontbijten en op naar je werk. Al het eten mee waardoor je zeker die dag voldoende bij je hebt, geen honger hoeft te hebben en je je lekkere (maar waarschijnlijk ook gezondere) eten op kunt eten!

WIN-WIN-WIN zou ik zeggen. Probeer het vanavond gelijk eens uit! 🍏

HELP, DE FEESTDAGEN KOMEN ER WEER AAN!

“HELP, DE KILO’S VLIEGEN ER WEER BIJ AAN TIJDENS DE FEESTDAGEN! ALLES IS VOOR NIETS GEWEEST!” 😟

Klinkt dit je misschien bekend in de oren? Een welbekend verhaal waar veel mannen en vrouwen zich zorgen over maken.

Maar nee, die kilo’s hoeven er echt niet bij aan te vliegen. En nee, dit betekent zeker niet dat je niet meer mee mag eten met het kerst-diner!

Hieronder een aantal tips die jou misschien die feestdagen door kunnen helpen, zonder dat jij apart voor jezelf hoeft te koken maar gewoon heerlijk met de rest van de familie mee kunt eten!

Tip 1. Zorg er voor dat de basis van je eetpatroon goed en gezond is.
Dat wil zeggen dat je buiten de feestdagen om ‘normaal’ te blijven eten zoals je altijd doet. Eet met regelmaat, eet voldoende en eet voldoende groente en fruit. Probeer op deze dagen zo min mogelijk van dit patroon af te wijken, dit doe je vast en zeker tijdens de feestdagen wel!

Tip 2. Houdt dit regelmatige eetpatroon tijdens de feestdagen zo veel mogelijk vast.
Zorg er ook op de dag(en) zelf voor dat je met regelmaat blijft eten, het liefst om de 2,5/3 uur. Dit zorgt er voor dat je stofwisseling op gang blijft, je tussendoor geen honger of trek krijgt waardoor je al eerder gaat snaaien of snoepen, en dit zorgt er daarnaast ook voor dat je in de avond niet zo’n ontzettende honger hebt dat je je helemaal vol gaat eten (met misselijkheid tot gevolg), want dat wil natuurlijk niemand!

Tip 3. Maak bewuste keuzes.
Je hoeft natuurlijk niet álles te eten wat op tafel staat. Kijk eens of je bewuste(re) keuzes kunt maken of misschien dat extra toetje laten staan omdat je toch al vol zit?

Tip 4. Goed blijven drinken!
En dan natuurlijk wel water he . Water zorgt er voor dat de afvalstoffen uit je lichaam worden weggespoeld.

Tip 5. Blijf bewegen!
Even eruit om een lekkere wandeling te maken, alleen of misschien wel met de hele familie? Of toch nog even een lesje in de sportschool meedoen voordat alle druktes beginnen? Dat zijn toch weer een paar extra calorietjes die je dan al gewonnen hebt!

En als laatste tip:

GENIET! Het is natuurlijk super wanneer je heel goed bezig bent met sporten, gezond eten en afvallen, maar je moet jezelf af en toe ook even belonen en lekker genieten van de gezelligheid en al dat lekkers. 😋
Zolang je er voor zorgt dat je de volgende dag alles weer goed oppakt, dan is er weinig aan de hand!

,

Samen 🍏

Sporten, voeding, een gezonde levensstijl; een doel voor ogen en er maximaal voor gaan.

Maar wat is er vervelender dan steeds maar te moeten uitleggen waarom je nee zegt tegen een gebakje of koekje, of waarom je niet kunt op maandagavond omdat je dan gaat sporten.

Probeer jezelf te omringen met mensen die achter jouw keuzes staan en die jou hier in willen steunen. Misschien willen zij ook wel meer gaan sporten of beter gaan letten op hun voeding.
Je kunt je daarnaast ook omringen met mensen die al langere tijd volgens een gezonde(re) levensstijl leven.
Op deze manier kun je er met iemand over praten, kun je elkaar meeslepen naar de sportschool als je moe bent en steun je elkaar, ook daar wanneer het even niet zo goed gaat.

Dus omring jezelf met mensen die achter jou en jouw keuzes staan. Maak het jezelf makkelijker en uiteindelijk misschien ook wel leuker (en gezelliger 😉)!